1. Le choix de l'itinéraire
La première question à se poser concerne les personnes avec qui l'on va marcher. Une balade avec des enfants, des adultes ou ses grands-parents, n'implique pas les mêmes parcours. Il est préférable d'en vérifier la faisabilité en tenant compte de la durée, des difficultés (montées, dénivelés, accessibilité des sentiers) … Des infos précieuses que l'on retrouve sur les cartes et sur les Topo-Guides. Enfin, n'hésitez pas à compléter vos infos en vous renseignant auprès des offices de tourisme comme des syndicats d'initiative.
2. L'équipement
"Quelle que soit la durée de votre randonnée, on s'équipe". Même des marcheurs occasionnels devraient s'équiper de bonnes chaussures de marche. Conçues à cet effet, elles assurent une bonne tenue de la cheville. Leur semelle permet une bien meilleure accroche au sol que n'importe quelle chaussure lambda, ainsi qu'une meilleure imperméabilité. Un détail qui n'en est pas un ! Car marcher des heures durant les pieds trempés parce qu'on a glissé dans un trou d'eau peut gâcher la balade. Un conseil : évitez de les porter pour la première fois lors de votre première randonnée, sous peine d'attraper de vilaines ampoules qui viendront entacher votre plaisir. Mieux vaut les "faire" avant.
Les vêtements aussi sont à prendre en compte. "Privilégiez ceux qui sont amples, afin de ne pas gêner vos mouvements". Les nouveaux cosméto-textiles anti-transpirants sont autant d'atouts en faveur de votre confort.
Un petit sac à dos n'est pas un luxe. Il doit contenir de quoi se protéger de la pluie, d'un éventuel rafraîchissement. Si le soleil bat son plein, pensez à vous munir de lunettes solaires, d'une casquette, sans oublier votre crème et "quelqu'un du groupe doit impérativement se charger d'une trousse de secours".
3. Préparation du terrain
On ne part pas en randonnée sur un coup de tête. Et pour éviter certaines mésaventures, on balise le terrain avant de partir : point de départ et d'arrivée, les différentes pauses. Un lac ou un point de vue remarquable va rythmer différemment la marche. Ce petit temps de préparation peut vous paraître superflu, alors qu'en réalité, il fixe un cadre qui devrait agrémenter la balade. Au-delà des bienfaits physiques, une bonne préparation du terrain vous permettra de jouir au mieux des beautés de la nature et de ne pas trop souffrir.
4. L'hydratation
La randonnée entraîne une véritable dépense énergétique et une production de chaleur. "Si vous ne vous hydratez pas suffisamment, il y a des risques de fatigue", rappelle le guide. Un corps déshydraté perd une grande partie de son potentiel physique et quand la crampe arrive, c'est déjà trop tard. En règle générale, il faut compter un litre et demie d'eau pour une ballade de 3 heures. Par ailleurs, si vous n'êtes pas habitué à marcher, prévoyez aussi une barre de céréale ou une banane, pour pallier d'éventuels coups de pompe. Dans le cas des randonnées plus longues de 6 heures, la pause pique-nique est évidemment incontournable.
5. Le rythme de marche
La marche est avant tout une activité d'endurance, le bon rythme doit permettre de parler sans être essoufflé, "c'est un bon indicateur du niveau d'effort" assure le guide. Il vaut mieux marcher régulièrement et pas trop vite, plutôt qu'effectuer des pointes vous obligeant à des arrêts fréquents. La marche s'inscrit dans les activités lentes permettant à la fois un effort physique et la possibilité de contempler l'environnement.
Petit rappel des bienfaits : Cette activité a des effets sur le système cardio-pulmonaire et respiratoire, sans contrainte musculaire forte. Elle permet d'augmenter son endurance et de brûler des calories. La marche sollicite en majeure partie le bas du corps : cuisses, mollets et fessiers. Pour une mobilisation plus complète, il est possible d'utiliser des bâtons selon les principes de la marche nordique. Utilisés de façon dynamique, ils permettent également un travail des membres supérieurs et une plus grande ouverture thoracique.
Le bon geste : Si vous êtes plutôt sédentaire, un petit entraînement progressif serait souhaitable : trois quart d'heure suffisent pour commencer, avant de se lancer dans une randonnée de 3 ou 6 heures. En règle générale, mettez l'accent sur la respiration. Dans les montées, faites des pas courts et inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Dans les descentes en revanche, acceptez de rester un peu droit. Vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos lombaires contribuent à vous stabiliser en cas de terrain accidenté.